Mindfulness para Mulheres: conheça os benefícios e como praticar!
Ter que dar conta de tudo sempre, conciliando a rotina de trabalho, as tarefas domésticas e um tempo para si mesma, tem feito com que muitas mulheres se sintam sobrecarregadas e, consequentemente, mais estressadas e ansiosas.
A quantidade de pessoas que procuram ajuda psicológica depois da pandemia de covid 19 deu um salto colossal. Só no Rio de Janeiro, o número de cidadãos que procuraram atendimento psicológico no 1º trimestre de 2023 é 50% maior do que o mesmo período de 2019– um ano antes do primeiro caso de coronavírus no Brasil.
Com uma saúde mental fragilizada e com um mundo em constante evolução, é normal se sentir angustiada. Assim, pesquisadores da área da saúde mental começaram a olhar para o tema procurando soluções e terapias, a fim de auxiliar pessoas que se encontram nessa situação de vulnerabilidade e instabilidade emocional.
O que não faltam são opções: terapia, yoga e meditação, são apenas algumas delas. Além disso, muitas pessoas também aderiram ao conceito de “mindfulness”, devido aos benefícios que essa prática proporciona à saúde daqueles que a praticam diariamente.
A seguir, trazemos o histórico dessa técnica, seus principais conceitos e aplicações práticas para seu dia-a-dia e esperamos que o mindfulness auxilie a sua rotina. Confira!
Índice:
Mindfulness: o que é?
O conceito nasceu na Universidade de Massachusetts na metade do século XX. Mais especificamente na década de 1970. Ao pesquisar o termo na internet, um nome é comumente associado: Jon Kabat-Zinn, um professor universitário, pesquisador e fundador do método MBSR (sigla de mindfulness based stress reduction – em português: redução de estresse baseada no mindfulness).
O termo remete a uma antiga técnica budista de disciplina e controle mental. Apesar da origem, não tem qualquer relação com a religião, pois é um método utilizado para manejar os pensamentos e emoções para que o indivíduo tenha controle deles e não o contrário.
Kabat-Zinn começou a sua pesquisa em 1979 como um projeto de saúde pública e não como uma opção de terapia. Ele busca tratar as angústias, ansiedades e preocupações que assolam a sociedade como um todo. Entendendo que há tendências, comportamentos e regras tóxicas para o bem-estar das pessoas.
Ao mesmo tempo, as pessoas pegam dores e aflições existenciais que sobressaem do seu dia-a-dia, da sua responsabilidade direta e capacidade de agir. Como crises climáticas, econômicas e guerras.
Assim, ele propõe um método que funciona como uma alternativa para acalmar os pensamentos intrusivos. Através dele, é possível assumir uma postura amigável em relação aos pensamentos que podem invadir a mente, sem deixar que eles tomem conta ou afetem o indivíduo.
Qual é a diferença entre mindfulness e meditação?
A meditação é um termo amplo que se refere a uma variedade de práticas mentais e espirituais que têm como objetivo acalmar a mente, promover a clareza mental e alcançar um estado de consciência elevado. Existem muitas formas de meditação, algumas das quais têm raízes em tradições espirituais e religiosas, enquanto outras são mais secularizadas e focadas em técnicas específicas para alcançar estados mentais desejados.
Por outro lado, o mindfulness é uma técnica específica de meditação que se concentra na consciência plena do momento presente, sem julgamento. Envolve prestar atenção deliberada e consciente aos pensamentos, sentimentos, sensações corporais e ao ambiente ao seu redor. O objetivo do mindfulness é cultivar uma consciência plena do momento presente, reduzir o estresse, promover a clareza mental e aumentar a capacidade de lidar com desafios da vida de forma mais eficaz.
Assim, enquanto a meditação é um termo mais amplo que abrange uma variedade de práticas, o mindfulness é uma técnica específica de meditação que se concentra na consciência plena do momento presente. No entanto, o mindfulness pode ser considerado uma forma de meditação, já que é uma prática mental que envolve a focalização da mente.
Os benefícios da prática de mindfulness para as mulheres
Como mencionado, a meditação e o bem-estar em 1º lugar é uma tendência que surgiu na pandemia. Em um mundo cheio de mudanças, foi preciso parar para rever nossos hábitos, rotinas, o que nos afeta e como lidamos com isso.
Quando fazemos um recorte para o feminino, a questão é bem mais complicada. Mulheres lidam com aflições e preocupações como tarefas domésticas, diferenças salariais, questões com a imagem por uma superexposição nas redes sociais, síndrome do impostor, entre outras preocupações.
Assim, o mindfulness pode ser uma ferramenta para mitigar os efeitos do mundo sobre as mulheres. Controlar o que afeta e aprender como gerir as preocupações é um bom começo. E o mindfulness está aí para isso.
A seguir, elaboramos uma breve lista de alguns dos principais benefícios dessa proposta, confira!
Redução do estresse e da ansiedade
Através da meditação é possível ter um tempinho para si e para analisar o que se passa na nossa vida. Sentar, relaxar, respirar. Observar o que tem gerado preocupação na rotina, no dia-a-dia e se acalmar, refletir e esvaziar a mente de pensamentos intrusivos e tóxicos
Com apenas alguns minutos por dia, a meditação pode levar a uma redução significativa em níveis de estresse. Pode desintoxicar a mente e trazer uma sensação de plenitude, harmonia e tranquilidade ao assumir uma postura responsável e sã sobre os nossos pensamentos.
A prática também pode levar à redução da ansiedade, que nada mais é do que a sobreposição de sentimentos e ideias sem tempo ou capacidade de reflexão e assimilação. Com o mindfulness é possível analisar um pensamento por vez. Educar a mente a ver e assimilar somente o que for necessário e deixar de assimilar as dores do mundo para si.
Melhora da saúde emocional
Junto aos pensamentos, os sentimentos vem na sequência, podendo ser tanto positivos quanto negativos. Ter um momento para analisar e deixar eles passarem também permite ter mais controle sobre as nossas reações e sobre as emoções que levam a elas.
A meditação aumenta, assim, a qualidade da saúde emocional. Aumenta a disponibilidade emocional e permite que respondamos de forma mais assertiva e menos de maneira emotiva e irracional. Promove o desenvolvimento da empatia pelo outro e a capacidade de escutar e respeitar as individualidades.
Controlar os pensamentos e não deixar que eles nos controlem, faz com que possamos administrar nossa vida com mais confiança. Isto nos confere mais estabilidade e uma rotina mais digna e menos incerta ao deixar de lado sentimentos negativos e pensamentos compulsivos.
Aumento da autoconsciência e autoaceitação
Controlar as emoções não significa suprimí-las. Pelo contrário, a meditação permite que haja um momento do dia dedicado somente a elas e aos pensamentos relacionados às mesmas.
Esse momento de análise e reflexão também pode ser muito positivo para entender e descobrir traços da nossa personalidade, hábitos e condutas e, assim, entender de onde eles vêm. Isso também eleva o nosso grau de autocompreensão e ajuda a aceitar a nossa individualidade.
Pode parecer óbvio, mas uma rotina corrida em um mundo com tantas exigências pode ser sufocante e, acima de tudo, cruel – especialmente para as mulheres– cujas expectativas são sempre mais altas.
Sempre vai ter um aspecto da vida em que vai parecer que estamos falhando, mas é preciso parar e ver tudo que já foi feito. A meditação em conjunto com a mindfulness é justamente isso: aprender a ver o copo meio cheio ao invés de meio vazio.
5 práticas de mindfulness para mulheres empoderadas
Listamos aqui 5 das práticas mais comuns com ênfase para as mulheres. Não se tratam de regras muito menos de um manual de conduta. Lembre-se que querer mudar já é um começo, e como tudo na vida: é preciso se acostumar com algo novo, principalmente se for em prol do crescimento pessoal
Respiração consciente
Praticar a respiração consciente nada mais é do que observar a maneira como se respira. Assim, tire uns 5 minutinhos do seu dia para inspirar pelo nariz e expirar pela boca, contando os segundos da inspiração e expiração. Faça de maneira pausada e consciente.
Parece simples, e de fato é, mas observar uma função biológica de forma tão detalhada permite reconhecer como ela é afetada pelos nossos pensamentos e vice-versa.
Explico: quando ficamos ansiosos, nossos batimentos cardíacos e respiração ficam acelerados. Por isso, para se acalmar, é aconselhado respirar fundo, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Se temos autopercepção de como respiramos é possível até mesmo se antecipar à chegada da ansiedade.
Atenção plena ao comer
Pessoas ansiosas tendem a comer muito rápido, o que não é positivo para o sistema digestivo.
Pare e veja a maneira como se alimenta. Analise o que está comendo, como mastiga, como se sente ao comer e o tempo das refeições. Além disso, evite olhar o celular ou qualquer outra tela durante a refeição, pois isso tira a sua concentração e faz com que você coma mais e de maneira desregulada.
Ter autopercepção ao comer é também um passo muito simples, mas que pode passar batido. Mastigue com calma, sinta todos os sabores e procure ter hábitos saudáveis na alimentação, o que também é uma medida de autocuidado e que influencia em todos os outros aspectos das nossas vidas. Essa prática pode ser aplicada a todas as refeições.
Prática de gratidão
Já parou para pensar que muitas vezes está exatamente no lugar que tanto sonhou estar anos atrás? O ritmo acelerado do mundo, atrelado ao consumismo exagerado que gera aquela vontade de ter sempre mais, podem nos deixar cegos quanto às nossas conquistas e realizações pessoais.
Pare e observe todas as coisas boas que tem ao redor. Pessoas, sentimentos, coisas, entre outros. Seja grata pelo que tem e pelo que você é. Isso não significa não ter ambições ou desejos por mudanças, mas é reconhecer que tudo é um processo. Assim, sempre ao acordar e ao se deitar profira palavras de gratidão. A palavra tem muita força em nossas vidas.
Prática da observação dos pensamentos
“Por que estou pensando nisso?” “Como esse pensamento surgiu?” “Como ele me faz sentir?” “É algo necessário para esse momento?” são algumas das perguntas-gatilho para entender os pensamentos e deixá-los passar.
Ter essa reflexão e alguns minutos de pausa podem ser muito bons para avaliar o que vale a pena gastar tempo e esforço e o que não.
Exercícios de relaxamento corporal
Práticas como yoga, pilates, Liang Gong, alongamento e outras práticas terapêuticas são muito benéficas para o corpo e a mente. Nessas modalidades há uma preocupação maior com a respiração e autopercepção que ajudam a melhorar a concentração e a relaxar.
Como incorporar essas práticas na sua rotina?
No começo é normal se sentir incômoda, pode parecer não estar funcionando ou até mesmo, bobagem.
Num primeiro momento é preciso ter calma, não é de um momento para outro que vai poder ter o nível de autocontrole desejado ou de profundidade nas meditações. Por isso é preciso ter calma, paciência consigo mesma e– especialmente– prática.
É difícil deixar de lado as velhas práticas que fazem mal ou até mesmo hábitos que parecem intrínsecos à nossa personalidade.
Por isso, disciplina é a chave da questão! Agora você deve estar se perguntando “mas eu não tenho tempo livre”. E eu te respondo: e nem precisa. A prática de mindfulness deve ser incorporada no seu dia a dia, adaptada a qualquer hora. São práticas que não exigem muito tempo.
Comece pela respiração, apenas alguns minutinhos todos os dias, longe do celular ou do comutador ou de qualquer outra coisa que te roube a atenção. Ao comer, mastigue com calma e aprecie o que estiver comendo.
“Obrigada por mais um dia”, é uma frase positiva e que agrega valor à sua prática de gratidão. O yoga, pilates, terapia, são práticas que, aí sim, demandam mais tempo, mas é preciso ter prioridades nas nossas vidas. Se coloque no centro da sua vida e cuide do que você tem de mais precioso: sua saúde. Você merece!
Conclusão
Então, o mindfulness oferece às mulheres uma poderosa ferramenta para cultivar uma conexão mais profunda consigo mesmas e com o mundo ao seu redor. Originado de antigas tradições contemplativas, o mindfulness se estabeleceu como uma prática moderna eficaz para promover o bem-estar mental e emocional.
Ao integrar práticas simples, mas poderosas, como a respiração consciente, a gratidão, a atenção plena ao comer, a observação dos pensamentos e os exercícios de relaxamento corporal, as mulheres podem não apenas reduzir o estresse e a ansiedade, mas também aumentar sua capacidade de viver com mais plenitude e intenção.
Portanto, ao incorporar o mindfulness em suas rotinas diárias, as mulheres podem se fortalecer, nutrir sua saúde mental e emocional e cultivar uma vida mais equilibrada, consciente e gratificante.
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